Buenos hábitos de sueño

Los trastornos del sueño en la niñez constituyen un problema de salud pública por su prevalencia. Se estima que hasta un 30% de los niños padecen alguna alteración relacionada con el sueño a lo largo de la infancia .

Puede ser que algunos os preguntéis qué es la higiene del sueño. Ésta se puede definir como un conjunto de hábitos y técnicas que favorecen un sueño más adecuado y descansado.

Seguir las recomendaciones de higiene del sueño puede ser útil tanto en personas que sufren problemas del sueño puntuales como a aquellos que se les ha diagnosticado algún trastorno del sueño.

Antes de empezar a desarrollar algunas pautas para mejorar la higiene del sueño, es conveniente considerar algunos datos característicos como:

– A menor edad, mayor es la profundidad del sueño
– El tiempo de sueño va disminuyendo con la edad
– También, con el paso del tiempo, el niño o niña presenta movimientos, cambios de posición y algunos sobresaltos
– Un niño con sueño normal no debería despertarse entre las 0 y 5 horas de la madrugada

Los despertares nocturnos son fisiológicos y suelen aparecer en un 20%-40% de los niños menores de 3 años, en un 15% a los 3 años de edad y en un 2% de los niños a los 5 años

Como comentábamos en anteriores entradas (puede ver anterior entrada “El sueño en los niños de 0 meses a los 6 años”), el requerimiento de horas de sueño depende de la edad de los niños y de sus características.

Una guía aproximada para conocer si vuestro hijo o hija duerme las horas suficientes para su etapa del desarrollo es la siguiente:

– Los recién nacidos duermen entre 16-18 horas al día.
– A partir de los 2-3 meses comienzan a disminuir las horas de sueño.
– A los 12 meses, la media de sueño es de unas 12-13 horas al día.
– Respecto a las siestas, se puede decir que un niño después de los 3 años ya no las necesita, sin embargo es común que hasta los 18 meses los niños duerman dos siestas, una por la mañana y otra por la tarde.
– A los 24 meses, se duerme alrededor de 13 horas de sueño al día
– A los 3-5 años, este período se reduce hasta las 10-12 horas
– Sobre los 5 años, el niño duerme unas 11 horas al día
– Entre los 6-10 años, el promedio de horas de sueño es de 10 horas al día.
– En la etapa de adolescente, se requiere entre 9 a 10 horas al día, pero si se produce un retraso en el horario de dormir, esto se refleja también en el despertar. En condiciones normales, los despertares durante el sueño disminuyen significativamente antes de la pubertad..

Los problemas del sueño en los niños tendrán un impacto negativo en el desarrollo infantil, referido al comportamiento, al rendimiento académico y el crecimiento. Esto también afectará la dinámica y la calidad de vida familiar.

Es aconsejable desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño para prevenir las alteraciones del ciclo normal de descanso, tanto en términos funcionales, orgánicos como psicológicos.

Debido a la importancia que supone un buen descanso, en aquellas ocasiones en las que las condiciones del niño o niña (patologías médicas, trastornos del comportamiento, u otros) desencadenan en un mal descanso, se debe acudir a su médico para que valore la situación y si es necesario añadir medicación.

Algunas pautas que se pueden llevar a cabo para mejorar la higiene del sueño serían:

1. Diseñar una rutina para irse a la cama, en primer lugar estableciendo una hora específica para dormir, la cual debe mantenerse en el tiempo y de ser necesario, con la colaboración de la familia.
2. Limitar paulatinamente la actividad física de alta potencia dos horas antes de la hora de acostarse y cambiar tales actividades por otras de menor esfuerzo y más relajantes (ej:leer un cuento infantil, escuchar música relajante, etc.).
3. Terminar las actividades recreativas, como ver programas de televisión, jugar con la tablet u ordenador por lo menos una hora antes de ir a dormir. Si el niño realiza algunas de estas actividades en su habitación, hay que establecer unas condiciones.
4. Cenar al menos dos horas antes de la hora de dormir. Evitar el azúcar y la cafeína antes de dormir, se puede sustituir por líquidos más saludables y que relajan el sistema nervioso, como la leche.
5. Realizar actividades de relajación antes de dormir.
6. Establecer un horario para hacer los deberes y para estudiar, sin alterar las horas destinadas al sueño, considerando los beneficios de dormir bien con el rendimiento intelectual.
7. No debe entrar luz de la calle, por eso, si hay ventanas, deben estar bien cerradas. Es bueno dejar una luz tenue en la habitación. Evitar el ruido.

Destacar también que, si no se realiza colecho o se ha finalizado esta etapa, es bueno que el niño logre dormirse solo y es importante que sea en su propia cama. Si el niño se levanta y va a la habitación de los padres es recomendable acompañarlo a su cama, pasar un tiempo con él y calmarlo, para que reconozca el ir a dormir como un momento tranquilo y no de inseguridad.

Referencias bibliográficas

Masalán, M., Sequeida, Y. y Ortiz, M. (2013). Sueño en escolares y adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos. Revista Chilena de Pediatría, 84 (5), 554-564.

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