El organismo ante situaciones de peligro, de alarma o estrés, pone en marcha el sistema nervioso simpático. Este sistema reacciona y se activa como respuesta ante un peligro. Sin embargo, en situaciones de ansiedad o de estrés, su activación es exagerada.
En situaciones de normalidad, es el sistema nervioso parasimpático el encargado de disminuir la activación de este sistema y facilitar la vuelta a la calma. Para facilitar la activación de esta calma a través del sistema nervioso parasimpático, en situaciones de estrés, es útil un entrenamiento a través de la respiración y la relajación.
Algunas de las necesidades por las que los niños y niñas necesitan relajarse son:
- Exceso de deberes en escuela o cansancio debido al gran número de actividades que realizan
- Falta de sueño
- Exceso de información o estímulos externos
Algunos de los beneficios aportan las técnicas de relajación son:
- Mejora la calidad del sueño
- Reducción de tensión muscular
- Control de emociones
Por todo ello, os dejamos unos ejercicios de respiración y relajación para practicar con los niños y niñas.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN:
- Elegimos una postura cómoda
El niño y el adulto que le acompañe y le guíe, deben colocarse con las piernas cruzadas (postura de rana) o sentados, como estén más cómodos y se cierran los ojos. Se colocan las manos sobre las rodillas o los muslos de forma relajada.
- Respiración abdominal
Se coge aire y se expulsa mientras atendemos al movimiento del abdomen.
- Inhalación: el ombligo va hacia fuera como si fuese un globo inflándose
- Exhalación: el ombligo va hacia adentro como si buscara tocar la espalda y posteriormente vuelve a su posición original elevándose un poco nuevamente.
- Respiración larga y profunda
Se coge aire por la nariz todo lo lento que se pueda hasta que los pulmones y el abdomen no dejen coger más y expulsamos muy lentamente.
- Dividir la respiración en 3
Primero, cogemos aire por la nariz, después lo retenemos y por último, lo expulsamos por la nariz. Podemos contar mentalmente los segundos (máximo 20 segundos por cada parte) o buscar un sonido que permita focalizar la atención, como el tic-tac de un reloj.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN:
- Hazle un masaje: útil durante sus 3 primeros años de vida. Elige una música suave, un ambiente tranquilo y con una temperatura agradable. Masajea suavemente con un poco de aceite para bebé los pies, las piernas, los brazos, el estómago, las manos, el pecho y la espalda.
- Mindfulness: practicar con niños y niñas un poco más mayores, a partir de los 7 años. Utiliza una música relajante y usa algún audio o vídeo de meditación guiada.
Os dejamos un vídeo a modo de ejemplo, pero podéis buscar el que más se adecúe a la familia y os sirva para inducir una mayor relajación:
https://www.youtube.com/watch?v=K72_yzEBWmU
- Yoga: utilizar una colchoneta en un lugar tranquilo y probar con posturas de animales para que les resulte divertido
Algunas posiciones de yoga para niños:
https://www.youtube.com/watch?v=jMOZz7GHaog
- Colorear mandalas: dibujar y colorear mandalas puede ser una gran opción para relajarse. Con los mandalas aprenderán a concentrarse, a controlar su cuerpo, a tener paciencia y, a la vez, reducirán el estrés.
- Cantar: Puedes elegir una canción sencilla y corta, controla el tono para que sea suave y el niño o niña seguro que se relaja. Cuando sean más mayores puedes hacer que canten contigo para que se tranquilicen.
- Bailar: permite expresar sentimientos y emociones por lo que puede ser una buena vía de escape para la energía que tienen los niños y niñas. Elige canciones que les gusten y baila con ellos.
- Tensar y destensar músculos: Cuando los niños y niñas son más pequeños puedes decirles que abracen fuerte a un peluche y que luego lo suelten gradualmente, acompañando el abrazo con la respiración. Si el niño o niña es más mayor, le puedes decir que simule ser un muñeco de nieve congelado que no puede moverse durante un ratito y, pasado ese rato, dejar que se mueva.
Os dejamos un vídeo para trabajar la relajación a través de este método: https://www.youtube.com/watch?v=FJADpmlhnzM
- Técnica del globo: el niño o niña imagina que es un globo, para ello tendrá que inhalar y exhalar aire como un globo, lentamente. Es otra forma de tensar y destensar los músculos para lograr una sensación de relajación, así como de entrenar la respiración.
- Crear bote de la calma: Cuando el niño o niña se enfade, dale el frasco y deja que lo agite. En el momento en que la purpurina comienza a caer lentamente hacia el fondo, el niño o niña se relajará.
Este vídeo enseña los pasos para poder hacerlo, puede servir de guía para el vuestro decorándolo a vuestro gusto para que sea original: